人們在歷經長時間工作、學習或體力勞動後,不免感到精神不濟、腦筋混沌。近年來藉助能量飲料提神或補充體力的人大幅增加。這種飲品雖能讓人瞬間精力充沛,思路清晰,但它對健康危害的報道相繼出現。誠然Men's Fitness和webmd網站提供的11種方法,才是維持活力的健康選項。

能量飲料潛藏健康隱憂

能量飲料所宣稱的「迅速補充體力」,其實是內含大量咖啡因刺激中樞神經系統,產生提神及注意力集中的效果。根據everydayhealth.com,美國消費者報告(Consumer Reports)調查發現,能量飲料大都未標示內含咖啡因的濃度。大體而言,普通一杯咖啡約含100毫克咖啡因,而部份能量飲料的含量約200毫克,甚至高達500毫克。

咖啡因攝取過量會危害人體。高濃度咖啡因引發的副作用,包括焦躁不安、噁心、頭痛、思維混亂及睡眠障礙等。近年還發生飲用能量飲料後,出現心跳過速或心律不整、甚至猝死的案例。

美國官方資料顯示,與飲用能量飲料有關而送進急症室的案例,從2005年的1,500宗竄升到2011年的2萬宗。統計數據發現,急診比例增加最多的是40歲以上族群。值得關注的是,出現健康問題的年齡層有下降的趨勢。美國心臟協會於2014年芝加哥會議上披露,向美國毒物管控中心通報與能量飲料相關的5,155宗案例中,入住急症室者有四成是6歲以下孩童。

圖片來源:Fotolia
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維持活力的11類健康選項

吃對食物增活力

⊙蛋白質

補充葡萄糖可保持大腦清醒,劍橋大學研究發現,蛋白質的功效更勝葡萄糖。所以想要保持警覺性和專注力,攝取充份的胺基酸是必要的。蛋、豆類、里脊肉、堅果和種子都是不錯的蛋白質來源。

⊙碳水化合物

碳水化合物提供人體約60%的活力來源。《營養代謝期刊》指出,比起高度加工精製含糖的單一碳水化合物,食用全穀可以預防血糖在短時間內竄升後又驟然下降,人不會因此感到疲勞。再者,人體對於全穀食物的吸收比較緩慢,血糖和能量更能維持穩定。早餐建議吃燕麥或高纖的穀類食品,而午後適合吃全穀餅乾增添活力。

此外,《食品科技和營養國際期刊》刊登研究表示,複合式碳水化合物(Complex carbohydrates)能讓腦部保持高度機敏。五穀雜糧和蕃薯、淮山等根莖類屬於此類。

蔬果營養抗疲勞

⊙鐵

當人感到腦袋混沌和疲憊不堪時,很可能是體內缺鐵的訊號。可藉由菠菜、西蘭花、紫菜、黑芝麻等來補充。另外,攝取維他命C可幫助人體吸收鐵質,番石榴、奇異果、橙、柚子、柑橘、番茄和漿果類水果,都蘊含維他命C。

⊙維他命B群

維他命B群,特別是B1,能將食物中的碳水化合物轉換成葡萄糖,維持人體的活力。蘆筍、菠蘿、葡萄柚、番石榴和芒果都是很好的選項。

⊙鎂

鎂可將體內的糖份轉化為能量。《營養期刊》發表研究報告說,在負荷同樣工作量的情況下,體內若有足夠的鎂,人體耗損的能量較少。鎂普遍存在於葉綠素中,香蕉、乾豆、堅果、種子類、全穀類也含較多的鎂。

⊙纖維

纖維有助於平穩血糖,讓人整天元氣十足。豆類、蔬菜、水果和全穀類,以及腰果、杏仁、榛果等堅果都含有纖維。

⊙槲皮素quercetin

它能阻斷大腦感覺器接受睡眠化學物質,還能增強肌肉活力。日常食用的蘋果、莓果、洋蔥及多種十字花科蔬菜均含槲皮素成份。

健康飲料可提神

⊙綠茶

綠茶可提振精神和專注力,它雖然含有咖啡因,但不會讓人感到焦慮。根據刊載於《營養評論雜誌》上的研究,茶中的咖啡因和茶胺酸(L-Theanine)相互作用後,可以緩和咖啡因引起的過度刺激反應。

⊙水、檸檬水或椰子水

研究顯示,人體只要輕微脫水,新陳代謝就會減緩,讓元氣大傷,因此體內保持充足水份很重要。白開水是最廉價方便的選擇。

如果想喝點加味水,又不想增加額外的熱量,可在水中加幾滴檸檬汁、幾片青檸或橙。白開水添加檸檬後,水中的電解質因此增加,可讓細胞產生能量,是自然的能量飲料。
夏天喝椰子水也是不錯的選擇,除了降火氣,它富含的鉀能消除午後疲勞。

恢復元氣 良好習慣最關鍵

優質睡眠

勞累一天後,要想有效地恢復精力,優質的睡眠極為重要。每晚需有7~8小時的持續睡眠,才能真正讓身心安頓。中醫認為,子午睡(即每天於子時、午時入睡)和丑時睡眠是必要的。中醫有云:「子午之時,陰陽交接,極盛及衰。」意指人體在2段時間氣血陰陽極不平衡,此時藉由睡眠可避免氣血耗散,否則會深感疲累。(子時:晚上11時~凌晨1時。午時:上午11時~下午1時。丑時:凌晨1點~3點,是肝臟休息的時間。)

如果夜間睡眠不足,最好利用午間補眠以迅速恢復精神,時間以20~30分鐘為宜。

運動

當身心疲倦時,多數人不是癱在沙發上看電視,就是坐在電腦螢幕前。事實上,這樣做無法讓人真正放鬆並恢復元氣。研究發現,起身動一動是緩解疲勞最好的辦法。運動可增強體內血清素(serotonin)和多巴胺(Dopamine)的含量,有助於提振精神,而定期運動可讓人整日活力充沛。走路、散步、慢跑、游泳、除草、騎單車和打籃球都是很好的項目。◇