膳食纖維能降低膽固醇,延緩飯後血糖上升,對慢性病與動脈硬化的預防效果良好,其重要性可與6大營養素並駕齊驅。但現代人往往追求精緻美食,捨棄食物中的天然纖維,這是當今慢性疾病氾濫的因素之一。

本文綜合台灣台東基督教醫院「家庭醫學科團隊」營養師張靜芬所著〈纖維素你吃得夠不夠?〉一文,以及其它資料,介紹膳食纖維的養生功效。

水溶性纖維 預防慢性疾病較佳

張靜芬說,現在的營養學是以腸道生理與營養效益來說明膳食纖維:凡是不被人體小腸消化吸收,且在大腸中有部份或全部可被發酵的植物性成份或相類似的物質,包括非澱粉性多醣類、木質素、黏膠質、寡醣和幾丁質(甲殼素),均屬於膳食纖維。

它可分水溶性與非水溶性纖維2大類。水溶性纖維包括果膠、黏質物、植物膠、海藻膠、寡醣等,在蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻等食物中含有相當的量。非水溶性纖維有木質素、植物表皮質、半纖維素、幾丁質。木質素與植物表皮質一般存在未加工的麩質、全麥、穀物、豆類、根莖類、果皮等食物中。

水溶性纖維比非水溶性纖維,在胃內滯留時間長,對腸內PH變化、與膽酸結合、發酵性、腸黏性物質影響較明顯,能更有效地降低血膽固醇,緩和血糖上升。所以,對身體預防慢性疾病,水溶性纖維有較大的益處。

燕麥與海帶芽 降膽固醇效果好

富含水溶性纖維的燕麥和海帶芽,有很好的降血脂與膽固醇的功效,美國食品及藥物管理局(FDA)認為燕麥有益心臟健康,建議每日攝取3公克的燕麥水溶性纖維β-glucan(β-葡聚醣),可達降低膽固醇的功效。(3公克的燕麥β-葡聚醣=1.5碗燕麥粥)。

台灣嘉義縣中埔鄉家政推廣班,以海帶芽做試驗,選定罹患高血脂的12位農村婦女,每日食用海帶芽20公克連續2個月,或40公克連續1個月後,他們的血脂肪均下降至正常值。證明海帶芽中的水溶性纖維質(海藻膠)也可降低血膽固醇。

膳食纖維 能抑制害菌的孳生

纖維質可刺激腸黏液分泌,黏液能緩衝和保護腸壁細胞,避免有害物質侵入。此外,水溶性纖維中的寡醣,可以成為腸內乳酸菌大量繁殖的營養劑,有助於調整腸道細菌生態,抑制害菌的孳生。

膳食纖維有助於身體排毒

胃壁尤其是腸道內的宿便和食物殘渣等,如果不能及時排出體外,會因為氧化發酵變質,產生多種有害人體健康的毒素。

膳食纖維進入腸道後,能夠刺激腸蠕動,增加糞便的體積,軟化糞便,加速糞便和毒物的排出,起到排毒作用。另外,它還能延緩與減少重金屬等有害物質被人體吸收,降低和預防有害化學物質對人體的毒害。

食物中水溶性與非水溶性纖維的含量

日常生活中的蔬菜、水果與穀物,哪種所含的水溶性纖維與非水溶性纖維最高?根據張靜芬文中的數據,大花豆的水溶性纖維最高,其次依序是小麥胚芽、燕麥、紅蘿蔔等。

注重養生的現代人不妨多攝取上述食物,因為有了足夠的膳食纖維,可排除體內毒素,預防慢性病纏身,才能擁有健康的身體。◇