在炎熱的夏季,不少人會苦惱穿衣服的問題,擔心短衣、短裙會露出太多「胖」的體態,所以想要儘早甩開冬天囤積的脂肪和肥肉,就要加緊展開腳步減肥囉!不過,相信很多人都有這樣的經驗,好不容易下定決心要忌口、控制熱量,卻碰到三五好友一攤接著一攤的聚餐邀約,想拒絕又怕傷感情,去了又擔心一不小心就前功盡棄,到底該怎麼辦?

中國醫藥大學附設醫院國際代謝形體醫學中心心理師沈淑貞說,其實聚餐時可以練習用大腦「踩煞車」,就能讓聚餐很愉悅,而且不會有體脂受累的罪惡感。以下是聚餐前後可以自行練習,讓自己少吃一點的6種方法。

提前計劃聚餐該怎麼吃

聚餐最怕出現突發性的美食誘惑,像看到平時很想吃,但不敢吃的高熱量食物。不過,只要聚餐前有先準備與演練,就會少一些剝奪感及內疚的情事發生。建議不妨事先查查餐廳的菜單,如果是自助式用餐,就先將所有食物區逛一圈,只要反覆練習幾次,找到管理大腦的好方法,就會知道遇到美食不是不能吃,而是少量多樣化,每樣只吃一點點,就可以滿足口慾又能控制熱量攝取。

吃大餐前不要餓肚子

有些減重者擔心聚餐吃太多,餐前會刻意餓肚子,以免熱量超標,其實這是一大迷思。這樣非但不能讓大腦踩煞車,反而讓身體誤判細胞有挨餓危機,自動降低新陳代謝速度,當身體開始接受聚餐時的熱量後,就會快速轉化成脂肪儲存,而且脂肪不容易被燃燒。

聚餐前先喝1~2杯水

根據《肥胖》(Obesity)期刊曾刊載的一篇美國維珍尼亞理工大學追蹤研究顯示,將一群平均年齡55~75歲過胖的男女分成兩組,同樣吃低卡飲食,一組是每餐前喝一杯16安士(約473c.c.)的水,另一組每餐前沒有喝水,持續3個月後,有喝水的一組平均瘦了7公斤,沒喝水的一組平均瘦了5公斤。這是因為飽食訊息是由腦部下視丘調控,喝水會提高飽足感,可以少吃一點食物,因此建議聚餐前先喝1~2杯水,幫助肚子降低飢餓感。

挑對盤子、盛對食物

使用小盤子盛裝食物,有控制食物份量的用意。雖然小盤子盛裝的份量少,但若裝滿色彩繽紛的菜色,可利用視覺上的錯覺滿足大腦的豐盛感,建議減重者食用低甜度的水煮白、西蘭花,或將牛番茄、黑柿番茄當水果吃,不但色彩令人愉悅,熱量又低。

飲食順序要吃對

先吃進去的食物最容易被身體吸收,這就是聚餐時要改變飲食順序的原因。建議要先從含有膳食纖維的蔬菜類食物吃起,可增加飽足感,進而降低食慾;接著吃蛋白質豐富的魚、肉、蛋類,因為排空速度慢,也會減低食慾;最後再吃碳水化合物時,就不會吃得太多。

每一口放慢速度 細嚼慢嚥 

飲食有三口原則,胃裏沒有東西時,會分泌飢餓素刺激大腦下視丘,引起吃東西的慾望。吃下第一口食物時,大腦已經滿足一半的口慾;吃第二口時,飢餓感降低至40%;吃第三口時,飢腸轆轆的感覺只剩下20%。因此,聚餐進食時,每一口食物都要細嚼慢嚥,品嚐食物的好滋味,不用吃太多,一樣會有吃飽的感受。

除了上述方法之外,董氏基金會《大家健康雜誌》總編輯葉雅馨也強調,聚餐有兩層意義,一是聚會聊事情,二是吃飯,若在聚餐時,加重聊天比例,就能減少攝取過多的熱量。因為當聊天聊得愈起勁時,大腦忙於人際關係,會降低進食慾望,吃的東西變少,熱量自然也就不會超標,不過要細嚼慢嚥,不要囫圇吞棗。

另外,想要成功減重,最重要的就是要增加「好」的感覺,不要讓減重成為一股過大的壓力!而且在同時面對許多壓力時期,最好不要下決心減重,因為很容易會放棄。葉雅馨在此也建議民眾,最好養成每天定時量體重的習慣,就算只是減少500公克,也會累積成就感。只要讓節制飲食變成一種生活習慣,持之以恆,擁有小蠻腰或是纖細美腿就不再遙不可及!◇