一位49 歲職業婦女,育有兩子,於職場工作已快20年,原本想再過幾年就退休,但因為家中還有老人與孩子要養,先生無法一人負擔,在家庭經濟的壓力之下,不敢輕言退休,是個標準的「三文治媽媽」。這幾年來工作單位調整,壓力倍增,心中非常苦悶。

這兩年出現身心俱疲、心情鬱悶,經常想哭、無法專注、全身酸痛、嚴重失眠,到了周末只想躺在床上。後來在友人的建議下求診治療,經診斷為憂鬱症,目前服用藥物與進行心理諮詢治療。

職場媽媽壓力大

書田診所精神科主任醫生施佳佐表示,門診觀察發現,近幾年因工作職場壓力大,職場與家庭難以兼顧的媽媽們,求診比例大幅增高,約增加20%~30%。

施佳佐說,時間不夠用是職業媽媽普遍的心聲,每天要和時間賽跑,下班時間就是趕著「上第二個班」,對於熟齡級的三文治媽媽來說,除了體力大不如前,外貌改變之外,還要面臨雌激素減少的更年期生理變化,以及工作壓力與自我實現的掙扎;而且在上有高堂、下有子女的情況下,當面臨長輩生病時的人力照護與醫療費用、小孩教育規劃等壓力,因此都不敢去想退休的問題。

以上種種因素常壓得媽媽們喘不過氣來,如果沒有良好的抒發管道,身體就會誠實反應自身的健康狀況,最後就容易憂鬱症上身。

憂鬱症的徵兆與治療

施佳佐補充說,如果媽媽們經常出現以下的狀況而沒有改善,就要小心可能是憂鬱症前期的徵兆,例如;睡眠困擾(無法入眠、睡眠中斷、易醒、早醒、淺眠多夢、睡多仍累)、焦慮緊張(全身酸痛、肩頸僵硬)、易怒、沒耐心、容易疲勞、健忘、易出錯、注意力不集中、自信心下降、負面想法、度日如年、沒食慾或暴吃等。

目前憂鬱症的治療方式,主要使用藥物治療與心理治療。藥物治療會由副作用較少的藥物先用,視病情調整藥物種類與劑量,通常至少要服用4~6星期,甚至8星期才能看到效果;同時配合心理治療可以協助抗憂鬱藥物達到更有效的改善,並且能預防憂鬱症的復發。

三文治媽媽自救4招

對於每天被擠壓的三文治媽媽們,施佳佐提供以下自救4招。

擺正生活重心,自己→家庭→工作。

拒當超人媽媽,放下高標準的期待,做到剛好,不要要求最好。

學習取捨,分工分責,不論家庭或職場,學習放心他人可以做好。

時間管理有效率,不論多忙,每星期起至少要有3個半天留給自己,除了陪伴家人之外,也要記得給予自己與另一半相處的時間。

職場自保8守則

對於在職場上的媽媽們,施佳佐則建議以下8個自保守則。

只關注重要的人與事。

學習調劑身心的休閒活動。

抽工作小空檔紓壓運動放鬆。

少在乎不重要的人閒言耳語。

每天給自己小確幸,自我鼓勵。

學習隨時簡易呼吸吐納放鬆技巧。

改善工作環境,例如:擺設綠色盆栽、使用勵志便利貼。

升遷、被肯定固然重要,自己身體健康、做得開心更重要。

均衡飲食 少碰「升壓」食物

施佳佐補充說,均衡飲食、多食蔬果有助於減低焦慮,可多攝取多鈣、富含Omega 3不飽和脂肪酸與維他命B、C的食材,例如:全穀類、牛奶、乳酪、小魚乾、豆腐、深海魚、深綠色蔬菜、奇異果、車厘子、葡萄等,以協調內分泌系統、協助製造副腎上腺皮質素,緩解精神壓力。此外,少碰「升壓」食物,例如:雪糕、炸雞、薯條等油膩食物,會讓人吃了1小時後就昏昏欲睡,也盡量少喝咖啡因飲料與避免吸煙。

遠離憂鬱 拒絕當超級媽媽

施佳佐提醒,要遠離憂鬱,首先要拒絕當100分的超級媽媽,學會取捨、適度紓壓、充足睡眠與規律運動,多給自己時間及空間慢慢走出憂鬱。早期發現憂鬱症,早期治療,可以控制病程,防範因憂鬱症導致自我效能降低,影響家庭功能,甚至對自己產生負面誤解的惡性循環。因此,當察覺自我情緒與過去不同,無法自我控制時,請儘早尋求專業醫生的協助與治療。◇