目前全球每3人就有1人患高血壓,如果你是其中一員,那麼你應該了解,降血壓其實不難,只需做些簡單的飲食調整。除了保持有益心血管健康的生活習慣之外,不妨參考醫學兼營養學家莎拉‧布魯爾博士提出的10條抗高血壓飲食建議。

1. 得舒飲食DASH Diet

專為控制血壓而設計的得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension),是基於健康的地中海飲食方式,其內容包括橄欖油、大蒜、水果、蔬菜、堅果和低脂乳製品。蛋白質的攝取主要來自白肉,並且嚴格限制鹽、飽和脂肪、膽固醇、糖和精製碳水化合物的攝取。研究發現,遵循低鈉的得舒飲食,30天內可使血壓降低11.5/5.7 mmHg(毫米汞柱)。

得舒飲食5原則

主食選擇雜糧飯或糙米飯。

每餐2~3樣蔬菜,約1~1.5碗的量。

肉類選擇白肉(雞、魚)。

用植物油烹調,或部份以堅果替代補充。

每餐1~2樣水果,約1碗的量。

2. 吃亞麻籽

一項為期6個月的試驗,讓動脈硬化患者每天服用30克磨碎的亞麻籽,與吃安慰劑的對照組相比,其血壓平均降低10/7 mmHg。而高血壓患者服用亞麻籽降血壓效果更為顯著,達15/7 mmHg。研究人員相信,亞麻籽是最強效的抗高血壓食品之一。

3. 少吃薯仔

每周吃4份以上薯仔的人,罹患高血壓的風險顯著增加。具體而言,與1個月吃不到1次薯仔的人相比,吃烤薯仔、薯泥,使風險升高11%;吃炸薯條,則提高17%。最大的原因可能是其中的澱粉會使血糖升高。其實可以改吃番薯,除了對血糖影響小,也有其它對於健康的益處。

4. 喝甜菜根汁

甜菜根含有硝酸鹽,會轉化成亞硝酸鹽,在人體循環中產生強效血管擴張劑——一氧化氮(NO)。每天喝250毫升甜菜根汁,或吃100克熟甜菜根,可讓血壓降低7.7/5.2 mmHg,比一些抗高血壓藥物效果還好。

5. 喝椰汁

椰汁是降血壓的電解質的極佳來源。連續2周,每天喝椰汁的人比喝瓶裝水的人可以顯著降低血壓。不過,要喝不加糖的純天然椰汁。

6. 多吃乳酪

一項針對27.5萬名女護士和5萬名男性醫務人員的研究發現,每周吃5次以上乳酪的人,比起不吃的人,罹患高血壓的機率低1/4。

7. 吃哥瑞納‧帕達諾芝士

哥瑞納‧帕達諾(Grana Padano)芝士是一種硬芝士,其生產所用的特定益生菌菌株,會釋出類似抗高血壓藥ACE抑製劑的物質。每天吃30克該芝士,連續2個月,可降低血壓12/8 mmHg。

8. 吃黑蒜頭

每天吃2~3瓣大蒜,可大大降低血壓,以及四成心臟病或中風的風險。吃黑蒜頭(black garlic)並不會產生口臭和體臭,還能讓血壓平均降低6.71/4.79 mmHg。

9. 喝車厘子汁

近期的研究發現,飲用酸酸的車厘子汁(60ml濃縮汁加水稀釋),可以在3小時內讓收縮壓(高壓)降低7 mmHg,並持續至少8小時。

10. 服用維他命D補充劑

當進入寒冷季節、紫外線指數小於3級時,維他命D的水平也大大下降。而維他命D可與體內的一氧化氮相互作用,促進血管擴張。有研究發現,補充中等劑量的維他命D(1,000~4,000國際單位)有助於降低血壓,但是不同的人需要補充的劑量也有所差異。◇