今天的人們享受著前所未有的舒適,然而現代世界同樣有病苦。今人比古人坐的時間久,健康專家認為這種舒適是要付出代價的。

「我們生活在一個以坐姿為核心的社會,健康風險是巨大的。」姿態專家史蒂文‧韋尼格(Steven Weiniger)博士說。他是白宮老齡化會議的指定代表,也是《站得直活得長:抗老化策略》(Stand Taller, Live Longer: An Anti-Aging Strategy)一書的作者。

韋尼格認為,坐姿不僅讓我們慣於久坐不動,也可能會「侵蝕」身體的機構。人體的主要構件(頭、軀幹和骨盆)一一垂直對準,腰直頸正時,人體才能發揮最佳功能。

當我們長時間採取坐姿,就會開始佝僂身體。隨著時間推移,幫助人體保持直立的肌肉變得無力,難以提供應有的支撐。我們終究要付出代價。

彎著身體無法正常呼吸

韋尼格表示,我們身體的物理結構與化學結構一樣重要,細微的不對稱隨著時間推移也可能變成大問題。如果你將身體弓起來,即頭在軀幹前,軀幹又在骨盆前(常見的坐姿或敲鍵盤姿勢),你就無法正常呼吸。臟器承受的壓力更大,也無法發揮應有的功能。

深呼吸自我測試

圖片來源:Fotolia
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韋尼格博士提供一個可以馬上驗證的練習:以你現在的姿態,深呼吸,留意你吸進了多少空氣。而後儘量坐直或站直、抬頭、聳肩、擴胸,然後將肩膀收回、落下。再深吸一口氣。

你會發現自己能夠吸入更多空氣,因為你的胸腔擴大了。呼吸對健康很有益,它不僅幫你攝入氧氣,也讓肺部能幫身體排出毒素。當你深吸一口氣時,所用到的肌肉是身體佝僂時用不到的。

尤其你在體育鍛鍊時真的能感覺到這一點。如果身體是彎的,吸入的空氣就不夠多,便無法有效地鍛鍊到這些肌肉,包括心臟。這可能會對心血管健康造成負面影響。

生活方式改變身體結構

韋尼格強調,你做的一切事都會影響你的姿態。例如:你睡的床無法給你均衡的支撐,你趴著睡,頭側向右邊,你的體態會慢慢不一樣。

他觀察到一種很多人還沒意識到的「流行病」,就是孩子比父母更喜歡彎腰駝背,因為孩子花在手機和電子設備上的時間更長。

此問題可以部份歸因於發短信時低著頭,但更糟的是為了準確地打字,你不能晃動,於是將手腕、肘、脊柱和軀幹鎖定在更高的位置。你在訓練身體每天大段時間固定在這種姿態。

鍛鍊好姿態的BAM 321練習

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韋尼格推薦的這些姿態練習,他簡稱為「BAM 321」。

1.每天3次    專注於姿態,檢查身體平衡(Balance)

為了展現你的平衡力:站直,抬起左腿,讓大腿平行地面。保持這個姿態約15秒,然後慢慢放下腿。再舉起右腿,重複前述動作。保持姿勢時,體會直立的感覺。多數人兩邊感覺會不一樣,通常有一邊平衡得更好。根據體態不對稱的程度,你會更加知道自己如何改善平衡。

2.每天2次    檢查體態正不正(Alignment)

將骨盆、軀幹和頭部向後貼到牆上,讓它們都在一個平面上。如果不抬起下巴,就無法把後腦勺靠在牆上。如果你的頸部很緊,動作受限,那也不要勉強。這是你有待改善的地方。

3.每天1次    檢查你的動作(Motion)

坐在鍛鍊球上,脊椎用力做三維的轉動,通過觀察運動順暢與否,發現比較薄弱的關節。

當你鍛鍊左右對稱的平衡力、用牆壁校正你的身姿,並使用鍛鍊球練習動作時,它就會覺察你身體在站立和移動時的不對稱性。

三個步驟糾正不良姿態

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怎麼才能保持良好姿態呢?韋尼格教大家以下三步:

第一步:意識到問題

他希望人們對自己姿態的實際樣子有基本的意識,因此會讓患者在有網格的牆前面站直,拍照片,這樣可以精確地測量他們頭部、軀幹和骨盆的位置,看到體態上的偏差。然後每年給他們拍一張照片來追蹤變化。一年一年過去,情況可能變好,也可能變壞,取決於你怎麼做。

第二步:「掌控」

韋尼格表示,如果你開始掌控生活方式和姿態,體態會獲得改善。他有一套自己創編的姿態體操,當然還有許多不同類型的姿態練習,例如:瑜伽、普拉提(Pilates)和太極拳等。這些練習都要求專注,和健身房的體操不一樣,後者的要求不會精確到身體各部位。

姿態練習可以加強平衡、校準體態、鍛鍊動作,使人更能意識到自己的姿態。但這不是今天做5分鐘就完事,而是要養成習慣。他建議人們每天做這些練習。

第三步:建立一個「智能姿態環境」

如果你久坐,要有好的椅子,更好地是有一張可以上下活動的辦公桌,這樣你可以不用總是坐著。

辦公室流行用球代替椅子

圖片來源:Fotolia
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在辦公室流行用球代替椅子,韋尼格認為如果桌面夠高,能讓膝蓋放到桌子下面,那麼坐在球上是很棒的。

韋尼格覺得鍛鍊球很棒的地方在於它可以三維轉動。總的想法就是讓它滾動起來。當你坐在球上時,只有體態對稱,才可以保持平衡,不然的話你會滑下來,於是你的身體要做出反應,巧妙地保持平衡穩定。由此你會感知身體哪裏不平衡,從而糾正它。

這些球的問題在於有些時候太小了。當你坐在球上時,臀部應該在膝蓋上方,如果臀部高度不及膝蓋,那麼髖關節屈肌將處於收縮狀態。人們坐著時本來已經有點彎腰駝背,你不會想讓身體折成銳角。人們也經常錯誤地坐在球的頂部,但你其實應該只坐前面1/3。◇