目前崇尚素食者越來越多,營養師常常被諮詢:「吃素到底好不好?會不會營養不良?」等問題。讓我們一起看看吃素的常見迷思,以及可採取的應對策略。

哪種人該吃素?

首先必須釐清當事人本身的飲食狀態。比如一位中年上班族平日大魚大肉,加上大小應酬不斷,「吃素」可以讓他遠離高膽固醇、高飽和脂肪酸,在應酬場合裏推卻飲酒,那麼「吃素」真的非常好。

有些人想吃素卻受「吃素不利健康」的傳聞而卻步。其實掌握茹素的飲食搭配原則,就能獲取均衡的營養,吃得安心。

迷思1

吃素會缺鈣質 骨質易疏鬆

事實上,骨質的保養和運動、日晒、飲食三者相關。高鈣不是只能從動物性食物攝取,芝麻糊、加鈣豆漿、豆乾或高鈣蔬菜(芥藍菜、莧菜、紫蘇、秋葵、油菜等),都是獲得鈣質的好來源。正確飲食加上運動與每日10~15分鐘的日晒,充份補充維他命D,一定能擁有健康的骨質。

迷思2

吃素導致蛋白質缺乏

基本上廣泛多元且足量的攝取素食,並不會有蛋白質缺乏的問題。其實奶類、豆類也能提供蛋白質,只要把握好以下的原則,不必擔心:

1.每餐至少吃一種豆、奶、蛋類食物。

2.除了黃豆製品外,也要多吃紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆等各種豆類。

3.份量充足。一般成人每天需攝取5~8份,才算得到足夠的蛋白質。一份意謂:240 c.c.牛奶、雞蛋一顆(奶蛋類)、250 c.c.豆漿、盒裝豆腐半盒、田字豆腐半塊、豆乾1.5塊(黃豆製品)、毛豆1/4碗,紅豆、綠豆、皇帝豆或大紅豆約1/2~2/3碗(其它豆類)。

迷思3

吃素無法獲取完整的必需胺基酸

蛋白質主要由20種胺基酸組成,其中有8種是人體無法自行製造,必須由食物攝取,稱為必需胺基酸。

素食飲食當中,只要搭配得當,就可以得到所有人體需要的胺基酸。舉例來說,黃豆含人體需要的所有胺基酸。而穀類內含離胺酸(Lysine)比較少,一般乾豆類含的甲硫胺酸(Methionine)較少,兩者所含的胺基酸看似不完整,但將2種食物交替在不同的餐次食用,則可互補。

迷思4

小孩吃素必然營養不足

維他命B12和鐵質多存在肉品中,動物性鐵質的吸收率優於植物性鐵質,Omega-3不飽和脂肪酸多存於深海魚油中,因此,完全茹素者需注意「維他命B12、鐵質、Omega-3不飽和脂肪酸、鋅」等營養素的攝取。換言之,營養素充足的純素飲食仍可滿足成長期孩子的營養需求。

建議長年吃素小朋友的父母,讓孩子定期食用維他命B12補充劑。在鐵質方面,可以多攝取「芥藍菜、紅鳳菜、莧菜、皇帝豆」等鐵質較高的食物,每天都要確保吃到深綠色蔬菜。Omega-3不飽和脂肪油,可以自核桃、亞麻仁籽油、奇亞籽等來補充。而海鮮類富含的鋅,則可以將葵瓜子、南瓜子當小點心作為補充。

迷思5

吃太多豆類會引起痛風

事實上,痛風並不是吃太多黃豆造成的,而是本身的生理代謝出現了異常狀況,造成尿酸異常的堆積。針對華人大型飲食頻率調查與痛風間關聯的研究發現,雞肉、魚肉與甲殼類等飲食與痛風的相關性較黃豆類來得高。

總之,素食飲食可以攝取較多的纖維素,只要注意烹調方式不要過於油膩(如油炸蔬菜),加上多元豐富且足量,完全不用擔心營養缺乏。◇