年節腳步將近,家家戶戶都忙著籌劃與採買年菜,精心地準備著豐盛飲食,好大快朵頤。營養師提醒,民眾在這幾天的年假中,切勿飲食無度、逞一時口慾之快,否則後續可能需要花更多時間與心力去調整身體。


為了要讓民眾建立正確的攝食觀念,採買有益健康的年菜,台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸在此提出健康年菜聰明選購的7大訣竅。

1.事先規劃

先擬定菜單,依人數選購適量食材與乾貨。

2.重質不重價

不買高價食材,掌握均衡搭配6大類食物,但要注意食品標示與新鮮度。

盡量購買有認證標章的肉品、蔬果等。

外包裝有清楚完整標示。

購買散裝食材,一定要辨色聞味。

勿買白皙、顏色鮮豔的食材,容易有漂白劑、色素等添加物之疑慮。

購買蔬果應挑選當季在地食材,避免營養價值因運輸或貯存過久而被破壞。

使用食物原貌,不用加工食材烹煮,例如:烹煮新鮮番茄代替番茄醬。

沾醬採用天然辛香料如蔥、薑、蒜等,再調上適量醬油,或者以新鮮蔬果製作沾醬,以避免攝取過多的鹽與油脂。

整版圖片來源:Fotolia
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3.口感清淡嚐鮮味

太重的調味會搶走食物原本的風味,建議運用有天然特殊氣味的食物來提味,例如:蔥、薑、蒜、辣椒、九層塔、香菇、洋蔥、檸檬汁、香橙汁等,或是迷迭香、薄荷等花草,或是紅棗、枸杞、當歸、黃耆、五香、八角等中藥材,只要善用烹調技巧,就能做出清爽可口的菜餚。

4.低溫烹調最安心

油炸、油煎的食物應避免攝取,而紅燒、燉、滷也盡可能減少使用太肥的肉類,可選擇魚肉、非油炸豆製品、海參、蒟蒻等低熱量的食材來烹調,建議多用清蒸、水煮、汆燙與燒烤的低熱量烹調方式。

此外,高湯可使用雞骨架、魚骨、香菇與海帶來熬製。

5.分配三餐份量

除了減少高熱量的食物之外,量的控制是必須特別小心,特別是體重過重、糖尿病等患者,應事先分配好適當的份量,避免攝食過多或是造成食物的浪費。對於食材的選擇要多樣化,才不會偏重大魚大肉,而造成飲食的不均衡。

6.搭配多色蔬果

蔬菜中除了含澱粉較高的番薯、芋頭、玉米、淮山等之外,都是低熱量、高纖維的食材,在年菜的設計中應善加利用紅、黃、白、綠、黑各種不同顏色的蔬菜來搭配;在餐後以水果代替甜點與飲料,除了能減少攝取不必要的熱量,也有助於適當補充維他命。

7.外購年菜健康選擇

現代人由於平日忙碌,年假為了完全放鬆,因此逐漸有些家庭已不在家準備年菜,而選擇訂購超商、餐廳、飯店的年菜。但要特別注意這些年菜,普遍重口味、高蛋白、高熱量,蔬果搭配量又少,極不符合均衡飲食的原則。建議採用訂購部份菜色的方式會比訂購套餐合適,或是將套餐分配於不同餐次享用,並搭配簡易自行調理的清淡菜色,就能在享受美食的同時又兼顧營養。

洪若樸提醒,健康是沒有假期的,不要讓健康也跟著放年假,民眾只要建立好正確的攝食觀念,並掌握聰明選購年菜的7大訣竅,就能吃出健康與營養,為自己與家人打造歡喜的年節饗宴。◇