高血壓是一種十分危險的慢性病,因其會成為引發動脈硬化、腦中風、心臟病等疾病的誘因。所以要如何透過生活型態的改變來防治高血壓,是現代人必須面對與學習的重要課題。

高血壓要怎麼預防?

台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區營養科營養師金美琳表示,在臨床上,經常有民眾會問:「高血壓患者的飲食除了避免吃太鹹之外,還有其它的方法嗎?常吃哪些食物會有幫助?」其實預防或治療高血壓,最經濟又有效的方法是從改變飲食與生活開始。

掌握得舒飲食的5個原則

飲食方面,盡量採用低鹽的型態,以及低飽和脂肪酸、高纖、高鉀、高鈣、高鎂的得舒飲食(DASH Diet);生活方面,必須限量飲酒、戒煙,並且養成規律進行有氧運動的習慣。如果在飲食與生活兩方面皆能徹底實行,就會看到顯著的降血壓成效。在此,提供民眾得舒飲食的5個原則:

主食選擇雜糧飯或糙米飯。

每餐2~3樣蔬菜,約1~1.5碗的量。

肉類選擇白肉(雞、魚)。

植物油烹調或部份以堅果替代補充。

每餐1~2樣水果,約1碗的量。

那麼外食族要如何持續、有效地實行得舒飲食呢?金美琳說,以中式餐飲為例,外食族只需掌握得舒飲食的5個原則:主食選擇雜糧飯,肉類選擇雞肉或魚肉,蔬菜2~3樣,堅果取代部份油脂,水果當點心。此外,烹調上講求低油、低鹽、低糖處理,並融入於自己每日的飲食中,即使經常外食也能輕鬆控管血壓。

自我檢視飲食與生活習慣

最後,金美琳教導民眾在防治高血壓之前,可以先自我檢視是否有下列7項飲食與生活習慣,如果有任一項,建議儘早做調整與改變。

精製白米或麵包類主食多過雜糧類主食。

紅肉(豬、牛、羊)多過白肉(魚、雞)。

每日蔬菜、水果類少於5份。

口味偏好滷、烤、炸、煙燻、加工食品。

飲酒過量:每日男性>2份酒精,女性>1份酒精。

抽煙。

缺乏運動。◇