許多20~30歲之間的年輕人從來不曾擔心自己的中老年健康。來自學業、工作或家庭的重重壓力迫使年輕人花費大量時間和精神在學習或工作上,維持規律運動與營養飲食往往被忽視,然而疲勞就像貸款,長期累積可能就成為中老年的健康隱憂。

事實上,很多生活習慣早在年輕歲月就已默默成型,若能及早培養好習慣,就能使自己有健康長壽的未來。

西北大學(Northwestern University)研究顯示,在20~30歲之間保持健康,中年罹患心臟病的機率降低。美國疾病控制與預防中心(Centers for Disease Control and Prevention)資料顯示在生命中20~30歲會累計過多重量,以美國女性來說,在她們19歲時平均150磅,而在她們29歲時平均162磅,增加12磅。以美國男性來說,19歲時平均175磅,在29歲時為184磅,增加9磅。

以下綜合《紐約時報》網站和專家提供的健康忠告,希望年輕人在繁忙生活中花一點心思,做一點小改變,這樣就有機會帶給自己健康的一生。

投資1:經常量體重 超重對長期健康影響很大

成長青春期過後身型已確定,20~30歲很容易體重爬升,如果未加注意,重量累積下來很難甩掉。或許多數人甩掉3~5磅(2~3公斤)很容易,但是要甩掉20磅以上(10公斤)就非常難了。

若能經常注意體重,在睡房放一個秤,就能維持體重持平。正常體重是身體質量指數(BMI)在18.5~24.9。BMI的算法是體重(公斤)除以身高(米)的平方。

投資2:少吃甜食及含糖飲料 糖被視為沒有營養價值的熱量

糖能增加食物美味,但是太多糖會導致肥胖。要減少過量糖可以由減少以下飲食著手:1.汽水、碳酸飲料、低糖飲料(低糖飲料仍比喝水容易肥胖)。2.加糖的早餐麥片。3.桌上放的含糖食物。

投資3:多吃蔬菜和菇類 比花大錢買保養品來得有效

可增加進食低熱量但富含營養的蔬菜和菇類,少吃高熱量垃圾食物。綠色蔬菜例如菠菜、通菜、番薯葉等,含豐富膳食纖維幫助消化,同時綠色蔬菜也有豐富B群幫助恢復疲勞。而菇類和雲耳等,則富含多醣體提升免疫力。

投資4:維持規律運動 不可或缺的健康要素

上班族常以工作太忙沒時間運動為藉口,然而運動卻是生活中不可或缺的健康要素。運動能促進身體代謝,排除廢棄物,活化細胞減輕疲勞。盡可能安排每天20~30分鐘運動,包括騎單車、快步走路去上班,或中午多走幾條街去用餐,或刻意把車停遠一點。

尤其是周五晚上到周日,往往因為出遊或聚會而額外大吃大喝,最好能安排多一些運動量消耗這些主要來自脂肪和酒精的熱量。

投資5:自己烹飪 可以省錢還能吃得健康

學習烹飪,在日常飲食中除了減少不健康脂肪和糖鹽攝取,以下食物也可以加入菜單:

1、低GI值食物:在用餐時如果血糖急遽上升,人體會自動釋放大量胰島素使血糖值下降而產生疲倦感。如果吃GI(Glycemic Index,升糖指數)低的食物,例如五穀饅頭、糙米、胚芽米、雜糧麵包,比較不會血糖飆升,並且這些食物含豐富維他命B群。

2、抗氧化食物:例如番茄、大蒜、甜椒等,可以對抗自由基破壞,增強身體免疫力。

3、營養素色胺酸:例如薯仔、豆腐、堅果、乳酪等,可以增加大腦血清素含量,安撫焦躁不安情緒。

投資6:食物適量不要過量 凡事有兩面性食物也不例外

健康蔬果可以多吃,但不要吃太多。例如應該沒有人想要因為吃太多香蕉而得到過多熱量。外食時更要注意適量,可以用手作為衡量標準,一份蛋白質是自己手掌尺寸的雞肉或魚肉(一天需要1~2份),一份澱粉是自己拳頭尺寸的全穀類,例如糙米或藜麥。高脂調味品如沙律醬只需幾茶匙,一茶匙大約是一個拇指的指尖。

投資7:找到工作熱情 工作快樂對身心有益

俄亥俄州立大學(Ohio State University)研究發現20~30歲的工作生活會影響到中年心理健康。

在工作上比較不快樂的人比較會出現沮喪、壓力和睡眠問題,心理健康的評分也全面偏低。專家建議試著在工作中找到熱情和動機來激勵自己,在工作中有快樂,生活也會更有勁,有正面心理導向健康習慣。工作熱情對健康有長期益處。

投資8:多接觸大自然 消除自我緊張的焦慮感

越來越多研究發現,接觸大自然對人類很重要。根據一項調查,住在距綠地半英哩內的人,比其他人更健康,而且住家附近綠地較多,人比較不容易焦慮,消化系統也比較不易受到感染。外出接近大自然需做好防曬,防曬除了可抑制肌膚老化,也能減少黑色素瘤機率。

擁有中老年健康生活並不難,在20歲體力精力旺盛充沛時,只需要生活中多一分注意,養成良好習慣,就能擁有一生健康。◇