南瓜肉和南瓜籽都含有豐富的營養,有助於消化、平衡血糖,還能改善睡眠質量。南瓜不管直接煮熟食用,或者做成各種菜餚甜品都很適合。記得根據自己的需要,選擇適合品種的南瓜。

美味健康的南瓜肉

南瓜肉香甜可口,加了鹽也很好吃,在家裏可以考慮做南瓜湯或南瓜餅。做南瓜餅的南瓜和為萬聖節雕南瓜燈籠的南瓜屬於不同的品種,前者的味道要比後者更甜一些。比如說,中國南瓜(Cucurbita moschata)這一品種就常被用來做南瓜餅,而常用來雕南瓜燈籠(jack-o-lantern)的橙色大南瓜則屬於西葫蘆品種(Cucurbita pepo)。

吃新鮮南瓜時,可以將果肉切成片狀或塊狀,用一把鋒利的刀把堅硬的外皮切掉。南瓜籽和絲狀纖維應當掏出來另外處理。然後將切好的南瓜片或南瓜塊加上調味料烘烤,就像你烤紅薯一樣。南瓜肉也可以加水煮成湯。

南瓜肉富含纖維,每一杯南瓜肉中就含有3克纖維。纖維對保持消化道通暢很重要,同時也有助於延緩糖份在體內的新陳代謝。南瓜肉還富含各種維他命,包括維他命C。維他命C是一種強大的抗氧化劑,有助於消除體內炎症並保持健康的免疫系統。而南瓜肉中的鎂元素更有助於改善睡眠。

南瓜切開後,南瓜籽不要丟掉,烤一烤更好吃。
南瓜切開後,南瓜籽不要丟掉,烤一烤更好吃。

自己烤南瓜籽

所有南瓜的南瓜籽都可以從絲狀纖維中分離出來,清洗之後可以生吃也可以烤熟吃。給南瓜籽撒上少許牛油果油、一點鹽或胡椒粉,放入焗爐以華氏350度高溫烤15分鐘左右,或烤至散發出香味,這樣烤出來的南瓜籽真是美味!與從南瓜中挖出來的南瓜籽相比,商店中賣的南瓜籽(有時被稱為pepitas)是明綠色的,因為它們被剝去了白色外皮。

把南瓜籽掏出來備妥後當零食來吃,是需要付出一定的努力。但這努力是值得的,因為南瓜籽營養豐富。從重量上來看,南瓜籽有35%的蛋白質,也就是說,1/4杯的南瓜籽可以為我們提供9克蛋白質。把南瓜籽撒在烤蔬菜上,或在早餐時(有時我們會忘記在早餐時補充蛋白質)吃一點南瓜籽都是補充蛋白質的好辦法。南瓜籽中還含有豐富的鐵、纖維和鎂元素。這就是我們在湯食譜中加入南瓜肉,在菜中撒上烤南瓜籽來加強鐵和蛋白質營養的原因。

南瓜籽營養豐富,含有35%的蛋白質。
南瓜籽營養豐富,含有35%的蛋白質。

常用來做南瓜餅的中國南瓜(Cucurbita moschata)。
常用來做南瓜餅的中國南瓜(Cucurbita moschata)。

南瓜做成美味的南瓜批。
南瓜做成美味的南瓜批。

椰子咖喱南瓜湯 

(Coconut Curry Pumpkin Soup)

配料:

600克甜南瓜(大約4杯)

1個蘋果

1個洋蔥

2茶匙牛油或椰子油

2-1/2 杯蔬菜高湯

1/2茶匙溫和咖喱粉

1/2茶匙的薑黃

1茶匙生薑蓉

1罐椰子忌廉(coconut cream)

按口味添加鹽和胡椒粉

按口味添加辣椒粉(也可以不加)

做法:

1把南瓜籽和南瓜瓤掏出來。如果你願意,可以留著南瓜籽烤了吃。

2南瓜切塊,小心地把硬皮削掉。把南瓜切成2厘米厚的南瓜片。

3把蘋果和洋蔥切成小塊。在一個湯鍋裏倒入黃油或椰子油加熱,再加入蘋果丁和洋蔥丁小炒5分鐘,或炒至洋蔥透明。

4加入南瓜塊稍微炒一會兒。再加入高湯煮沸。然後調至小火燜20分鐘。

5加入調味料和椰子忌廉,用手持式攪拌機把湯打成糊狀。根據口味加入鹽和胡椒粉。

6端上飯桌時滴上一些楓樹糖漿,撒一點辣椒粉,加少許洋芫茜(parsley)。◇