人體必需的微量元素——維他命是需從外界食物與陽光中獲取,而人們在日常生活中又有5種習慣在不知不覺中破壞了人體必需的這5種維他命,因此造成多種疾病。 會讓維他命A、B1、C、D、E這5種營養素流失的生活習慣有哪些?冬天冷不敢出門、長時間打電腦、運動、抽煙、喝酒等等習慣,在默默地偷走人體必需的維他命。本文將介紹改善的方法如下:

整天躲在室內

正常人的皮膚在受到紫外線照射後,會自然合成維他命D,維他命D有「陽光維他命」之稱可強健骨骼。但是冬天氣溫低,整天躲在室內,因日曬時間短容易導致維他命D合成不足。所以冬天最好每天到戶外活動20分鐘,增加陽光的照射。

另外,多吃含維他命D食品,像蛋黃、肝臟、三文魚、吞拿魚、沙丁魚、黃油及添加維他命D的牛奶或穀物都可補充維他命D。

台灣衛生署訂定的維他命D每日的參考攝取量為:1歲以前10微克,1至50歲5微克,51歲以後每日10微克,懷孕及哺乳期的婦女每天再增加5微克。

在激烈運動後

運動對身體好,但運動過程中,人體需要更多的能量,氧的攝取量和消耗量均增加,進而導致體內自由基增多,最多時可達到平時的4倍。身體不得不消耗大量的抗氧化物質維他命E來修復多出來的自由基。

美國國家醫學院建議,成人每日應攝取4毫克維他命E,但大多數人的攝取量均未達此一標準。維他命E的最佳來源是大豆、玉米、橄欖油、堅果、葵花油和綠色蔬菜,這些都富含維他命E。

過度使用電腦

過度使用電腦會讓維他命A流失,連續對著電腦工作3小時以上,視神經細胞就會缺乏維他命A,由於視網膜長時間感光所致。缺乏維他命A容易得夜盲症、乾眼症、視神經萎縮和角膜軟化症。

補充維他命A可從天然食物著手,如蛋黃、牛奶及奶製品、黃綠色的蔬菜瓜果、南瓜、紅蘿蔔、芒果等。

長期過量飲酒

台灣聯安診所院長鄭乃源說,酒精在人體代謝後會產生「乙醛」的一種致癌物質,在體內累積愈多、健康危害愈大。據統計,若每天攝取酒精80克以上,連續10年後罹患肝病的機率是100%,還會增加肝癌的罹患率。酒精還會傷害腦部、神經及心血管系統,以及導致胰臟炎。

另外,酒精代謝過程中需要維他命B群輔助,長期過量飲酒會造成維他命B群的缺乏,特別是維他命B1,需特別注意維他命的補充。

多吃含維他命的食物如全麥、小米、糙米、紅豆、碗豆、瘦肉等食物。

抽煙、喝酒

台灣二林基督教醫院營養組吳怡萱營養師表示,抽煙、喝酒很容易造成體內維他命C流失,抽一包煙,體內維他命C流失量就可能達25毫克。

不過在補充維他命C時,劑量不宜過高,如果在短時間食用大量維他命C補充劑,反而可能增加罹患肺癌機率。此外,也容易在體內形成草酸,這些草酸與血液中的鈣結合,就可能增加結石風險。

吳怡萱建議,如果想要攝取維他命C,最好以新鮮蔬菜、水果為主,盡量不要以維他命C補充劑取代。

吳怡萱提醒,一個人如果容易緊張、壓力較大,腎上腺分泌就會增加,而腎上腺製造需要使用到維他命C,因此就容易造成維他命C流失。另外,若常接觸空氣污染、環境污染物質,也容易讓體內維他命C流失。

抽煙的人、身邊有人抽煙,最好多吃生鮮蔬果補充維他命C,若補充維他命C補充劑,一天攝取量最好不要超過500毫克。

維他命是人體所需要的微量營養成份,對生物體的新陳代謝有調節作用,缺乏維他命會導致嚴重的健康問題。人體共需要13種維他命,其中包括4種脂溶性維他命(維他命A、D、E、K)和9種水溶性維他命(8種維他命B、維他命C)。◇