根據一篇發表於《神經科學期刊》(Neuroscience)的研究指出,有60%的美國人有睡眠困擾問題,而且13~64歲的美國人當中,有43%表示自己睡眠不足。睡眠不足除了與交通意外、職業傷害有關,也與高血壓、糖尿病和憂鬱症等疾病的發生有關聯。另外,一項由以色列特拉維夫大學進行的研究也發現,睡眠不足會對調節情緒的能力以及分配大腦資源的認知過程造成負面影響。

睡眠不足的影響

此項研究是以18名以色列成人為研究對像,讓他們分別在前一晚睡得好與前一整晚保持清醒的情形下進行兩回合測驗,同時以功能性磁振造影與腦電圖進行大腦成像觀察。研究結果發現,受試者在整夜無眠的狀況下,對情緒調節有低度的反應,而且睡眠不足會讓大腦失去中立與衡量輕重緩急的能力,導致認知偏差、判斷力不佳與焦慮感。

失眠是個人主觀感受

台灣台北長庚醫院一般精神科主治醫生劉嘉逸表示,失眠主要視每個人的主觀感受而定,有些人每天睡4~5個小時即足夠,有些人則每天需要9~10小時的睡眠。此外,失眠也可能是由生理或心理疾病所引起,例如:呼吸疾病、生理疼痛、焦慮症和憂鬱症等。如果對自己的睡眠品質或時間不滿意,例如:難以入睡、半夜容易醒來等,就需要注意睡眠狀態,因為失眠會導致焦慮、憂鬱情緒、注意力不佳、頭痛、免疫力降低等身心症狀。

劉醫生說,如果每星期有3天以上睡眠狀況不佳,而且出現身心不適或對生活造成影響,例如:上班或上課時間,注意力不集中,或是因精神不濟影響工作或人際互動時,就需要尋求專業協助。除了透過藥物治療之外,每天定時起床能幫助失眠者掌控睡眠周期,而且盡量不要在白天補眠,以免影響晚上的主要入睡周期,還有在白天適時運動30~60分鐘,也有助於增加睡眠時間。

失眠的問題 通常是漸進式的

董氏基金會心理衛生中心葉雅馨主任表示,根據此項研究得知,睡眠不足確實會降低大腦的判斷力與注意力,因而無法衡量事情的輕重緩急。由於失眠的問題通常是漸進式的,代表生活中可能有困擾或壓力,所以無論是學生,或是上班族,睡眠不足都會干擾正常的反應與應對。因此當出現失眠現象時,除了釐清壓力來源與問題,積極解決生活困擾,也要針對失眠的狀況進行調整,阻斷壓力與失眠的惡性循環。

擺脫失眠的方法

葉醫生建議,容易失眠的民眾可以做放鬆的練習,例如:泡澡、腹式呼吸和靜坐等,避免睡前進行運動,因為運動會活絡交感神經,導致難以入眠。在飲食方面,盡量避免攝取含辛辣刺激、酒精或含咖啡因的食物,特別是在失眠期間,還有睡前也要減少攝取含大量水份的食物,以免半夜醒來上廁所。若是真的睡不著,可以想一些愉快的經歷,或透過類似冥想的方式,幫助自己入眠。此外,遇到連續假期,不要延遲睡覺與起床的時間,仍然要維持與平日相同的作息。◇