不安的情緒人人都有,但經常讓恐懼和擔心主導心緒則是焦慮症的表現,還會帶來各種身體不適。在美國,焦慮症患者人數比癌症患者多8倍。著名健康專家Joseph Mercola博士近日發文,分析了焦慮的心理機制,並表示,要增強對不確定性的包容度,練習冥想(或稱打坐)是最為安全、便宜、也最有效的方法之一。

1焦慮症現況

焦慮症患者人數很多。據估計,在香港大約有4%的人患上廣泛焦慮症(Generalized Anxiety Disorder),即約有20多萬人受影響。Mercola文中也介紹,美國成年人中,去年有近1,300萬人(佔6%)受焦慮症侵擾,其中包括430萬全職工作者和590萬無業者。鑑於焦慮員工的增加,僱主被告誡要對員工狀態保持敏感,小小的調整就可帶來很大的不同,包括彈性上班、遠程通勤和設置私人工作空間等。為此,美國藥物濫用和精神健康服務管理局(SAMHSA)資源中心也印發小冊子,幫助僱主營造健康的工作環境。

美國大學生陷入焦慮的情況也同樣嚴峻,焦慮已超越抑鬱症成為大學生最常見的心理健康問題。據賓夕凡尼亞州立大學學生心理健康中心報告,去校園診所就醫的學生中,自述焦慮的超過一半。全國調查的結果更驚人,過去一年裏,有1/6的大學生被確診為焦慮症或接受相關治療。

2大學生的焦慮原因繁多

《紐約時報》援引專家的分析,認為大學生焦慮的原因多種多樣,包括沉重的升學壓力、父母的過度保護和上社交網站成癮等。

阿帕拉契州立大學諮詢和心理服務中心主任Dan Jones博士認為:「很多學生都不具備前幾代人的應變能力,主要症狀是憂慮,且他們也沒有自我安撫的能力。」這樣一來,大學心理諮詢中心常常人滿為患,許多人要等上一個月。

3生活的不確定性助長焦慮 

《大西洋》(The Atlantic)月刊刊文表示,生活的不確定性會助長擔心和焦慮。要解決此問題,需要培養面對未知淡然處之的能力。

文章表示,比起不確定性,人們更喜歡確定性,實驗表明,人們寧可馬上就觸電,也不願將來隨時觸電。在等待不可預知的衝擊(或其它不愉快的刺激)時,神經系統會更活躍,而不同的人受此困擾的程度不一,心理學上這被稱作「不確定不容性量表」(Intolerance of Uncertainty Scale,簡稱IUS)。難以容忍未知的人更可能產生心理焦慮,伴隨進食障礙、抑鬱和猶豫不決等。

加拿大心理學教授Michel Dugas是提出IUS概念的學者之一,他將難以忍受不確定性稱為一種「心理過敏」。相關研究也試著從神經生物學角度解釋這種「過敏」,其中涉及情緒調節、威脅與安全檢測等多種大腦機制。

4學習與不確定性共處

對有焦慮傾向的人,杜加斯教授的建議是學習與不確定性共處。比如:對於不停觀察股市的女商人,他建議從一天查一次開始,逐漸變成兩天、三天查看一次。對於擔心孩子課業的家長,他則建議慢慢減少仔細檢查孩子課業的次數。「目標是一樣的:讓他們體驗不確定性,並了解『這不好玩,但我可以忍耐』。」

安全、便宜、有效的療法──冥想

Mercola博士寫道:「焦慮雖然越來越普遍,好在有不少療法可以奏效,其中冥想是效果最顯著的,最安全、花錢最少且不牽扯藥物的。冥想是可以長期幫助人們不受焦慮侵擾的一個好習慣。」 

他介紹,近年流行的「正念冥想」(Mindfulness Meditation)就是不斷喚醒人的注意力,讓人全心全意地活在此刻,除了可以提升專注力和心理認知,也有助於緩解壓力和焦慮感。 

想想看,在眼下一刻,沒有甚麼是不確定的。你確切地知道自己在哪裏,在做甚麼事情。因此,通過專注於當下的直接感受,因不確定性而產生的焦慮就會減少。通過練習,「不確定性不容度」就會降低。

冥想可以改變大腦,這一點也越來越為人知。我們心中的平靜感並不只是想像。神經科學家Sara Lazar曾通過腦部掃瞄來觀察冥想者的大腦,發現長期保持靜坐習慣的人,其島葉和感官區域的「腦灰質」更多。他們的額葉皮質也有更多的腦灰質,這是與記憶和決策相關聯的大腦區域。

實驗表明,參加「正念訓練」8周、每天冥想40分鐘,就能夠使「杏仁核」縮小──這是大腦中支配人在緊急狀況下做出「或戰或逃或不動」反應的區域,此區域對於焦慮、恐懼、壓力等心理也起著重要作用。杏仁核縮小,壓力和焦慮感會顯著降低。 

心病還須心藥醫

據西方醫學研究,人在焦慮狀態下,不但會出現痤瘡、蕁麻疹、濕疹等皮疹,神經也會攪動胃酸,加之呼吸加速。此外,大腦進入緊急狀態模式,使得血液集中輸送到心臟等主要臟器,手腳會因血液循環不暢而感覺冰涼。

中醫則認為,焦慮屬於七情過度致病。恐為腎之志,恐懼過度會傷腎,使腎氣下陷,出現心腎不交、腎氣失固等病理變化,以及雙足發顫、心悸、頭暈、呼吸加速或不暢等身體症狀。「心病還須心藥醫」,冥想打坐可使精神內守,從而達到寧神定志、祛除疾病的效果。◇