曾經歷憂鬱症低潮的患者,在康復後最擔心的就是憂鬱症的復發。確實,憂鬱症有所謂的「5、7、9」復發率原則,也就是第一次發作康復後,有五成的患者會復發;第二次發作後,復發機率為七成;當第三次發作後,復發機率則超過九成。而且隨著每次復發,治療效果會越來越差。

現今預防憂鬱症復發的方法為服用抗鬱劑與進行認知心理治療。然而,抗鬱劑有許多令人困擾的副作用,例如:性功能障礙、倦怠、腸胃不適等;另一方面,要找到合適自己的心理治療師,並且在繁忙的生活中規律地前往諮商,這也是一件不容易的事。因此,在患者情緒平穩時,要能找到一種有效保養身心的方式,以避免憂鬱症復發。

培育正念 可遠離憂鬱

台灣台北市立聯合醫院松德院區一般精神科主治醫生洪敬倫表示,近來在社會上興起一股「正念」風潮。正念發源於東方的修行傳統,是指一種聚焦於當下的專注力,對眼前「正在」經歷的體驗,保持每時每刻、不偏不倚的「正確」覺察。而培育正念的第一步,就是專注在自己的呼吸與身體感覺上,使憂鬱遠離。

為甚麼培育正念可以遠離憂鬱?洪敬倫說,這是由於憂鬱症患者即使已經康復,對於負面情緒仍是特別敏感,甚至會出現擔心的症狀。還有些患者想試著逃避或提振負面思考,反而越陷越深。因此,正念治療是讓我們「面對」並「接納」每一波情緒浪潮,以培養出定力與從容。

「呼吸空間」練習4步驟

走出憂鬱症的第一步,就是要學會「呼吸空間」練習。在此,洪敬倫提出進行呼吸空間練習的 4個步驟,只要每天持續進行呼吸練習10分鐘,就會逐漸發現內心越來越能保持平靜,以及專注力的提升。

請坐在墊子或椅子上,保持背部挺直,肩膀自然下垂,自然地呼吸,也可以閉上雙眼。

專注呼吸,但不用改變呼吸節奏,感受空氣進出鼻腔的感覺。

如果發現自己正在想別的事情,當處於這個狀態時,嘗試將注意力帶回呼吸上。

不需要苛責自己的分心,也不用否認分心的現象,只要能注意心思的游移,並將注意力一次又一次拉回到呼吸上。

正念治療預防憂鬱症復發

醫生還補充道,根據科學研究證實,以「正念治療」來預防憂鬱症復發,其效果和服用抗鬱劑一樣好,如果服用抗鬱劑並同時加上正念治療,效果則可加成。典型的正念治療,是一套為期8周的團體課程,藉由靜坐、身體掃描、瑜伽等練習,培養觀察與擺脫情緒波動的能力。此外,治療師還會引導學員在飲食、行走等日常活動中保持正念,專注生活中的每一刻,以改變平常分心又瞎忙的生活慣性。◇