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睡眠的重要性遠超過我們的認知。長期睡眠不足使人變得遲鈍,記憶力衰退、判斷力變差。當熬夜至凌晨3點,血液中的自然殺手細胞減少30%,僅存的白血球活動力亦降低。只要每天少睡1小時,免疫功能下降,長期累積下來即足以造成身體病變。

睡眠多久才稱足夠?

國家衛生研究院建議:學齡期兒童至少10小時的睡眠時間,青少年約9到10.5小時的睡眠時間,成人約7至8小時睡眠時間。

然而,有些人不需要8個小時的睡眠時間,遺傳基因扮演著關鍵因素決定個人所需睡眠時間。根據美國睡眠醫學學會(the American Academy of Sleep Medicine)研究期刊指出,基因突變使器官機能正常循環運作時間可低於每晚6小時睡眠時間。學會還表示,擁有這種基因的人可能對睡眠不足有較高的耐受力。

美國健康網站提供7個經濟實惠或零花費的方法,助你易入眠並提升睡眠品質。

1‧營造睡眠氣氛

讓睡房成為一個舒適、溫馨的地方。留心房間的溫度、美感和床的舒適度,扔掉不夠寬鬆舒適的睡衣。至少每周改變一下床上擺飾和睡衣,室溫設定16℃至24℃間,確保空氣流通良好。

2‧買張好床墊

消費者報告期刊(Consumer Reports)於床墊購買指南中建議,「如果你醒來時感到疲累或疼痛,或你發現在旅館睡得比家裏還好,或者你的床墊看起來傾斜不平、呈團塊狀、床墊至少使用 5至 7年,又或者你已逾 40歲,那麼你該考慮買張新床墊。」

3‧睡意襲人才上床

美國睡眠醫學學會建議,直到睏倦欲睡才上床。

如無睡意,那麼看看書,聽輕柔的音樂或者翻閱雜誌,找點輕鬆、不影響情緒起伏的事情做,移轉失眠焦慮,紓解身心壓力。

4‧無睡意就離開床

美國睡眠醫學學會建議「如果躺了20 分鐘仍無睡意,就起身離開床鋪」,失眠患者睡不著時別躺在床上。美醫療網站WebMD 也表示:「我們的建議是躺在床上虛度時間,會使失眠問題變得更嚴重」,要避免一看見床心中便和失眠的意念相連結。

5‧找對時間運動

哈佛醫學院睡眠醫學分部(Harvard Medical School's Division of Sleep Medicine)說,運動可助產生睡意,能更快地入睡並一夜好眠。但運動會刺激皮質醇(cortisol)釋放維持警覺的壓力賀爾蒙激素(stress hormone),所以早上運動為佳,避免晚上運動刺激激素分泌,適得其反,難以入眠。

6‧避免光源刺激

現代人不少睡眠問題,均來自生活作息紊亂、晝夜顛倒。針對此類型失眠或睡眠障礙者,若能改變生活作息,晚上不要長時間使用3C產品、持續觀看電視或電腦螢幕,睡覺時關燈等,減少光源刺激,讓大腦視丘松果體正常分泌褪黑激素,便可安然入睡。

7‧減少睡前小酌

「晚間小酌可以助眠」看來無任何不當,但數小時後則形成一種興奮劑,導致躺床上輾轉難眠或反覆醒來,降低睡眠品質。哈佛大學睡眠醫學研究建議,「將每天飲酒量降至1至2杯或更少,避免睡前3小時內飲酒」。

另外,睡前4至6小時內盡量避免攝入咖啡因(咖啡、茶、朱古力、可樂和部份止痛劑)。同樣,吸煙者應避免於就寢前使用煙草製品。◇