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早餐是現代人最容易忽略的一餐,但它的影響卻很大;早餐不僅僅只是填飽肚子、供給營養使人健康而已,每天按時吃早餐反而有助於減肥,這對於容易過胖的現代人而言,是一個幫助減肥的好策略。不過,並不是每種早餐都能有如此的功效,選對營養的來源與料理方式,才能稱得上是提供元氣的減肥早餐。

首選五穀根莖類

理想的飲食計劃中,60%的熱量應來自於碳水化合物(醣類)。醣類可以提供身體能量外,還可以幫助調節身體相關機能,複合性醣類(澱粉)如米飯、吐司、麵條、饅頭、芋頭、蕃薯等都是良好的來源,而單醣如甜點、蛋糕、豐厚果醬、蜂蜜醬等,雖然可以迅速提供能量,卻無續航力;所以讓能量持續釋放的複合性醣類是比較好的選擇!

選對優質蛋白質

優質蛋白質對於早餐更是重要,其中關鍵在於組成蛋白質的小分子為胺基酸,其中一種叫酪胺酸的胺基酸,它可以促進身體分泌多巴胺和正腎上腺素,這兩種激素可以幫助大腦注意力集中,協助思考,對於提升學習效果和工作效率有正向的效果。

該從何處攝取優質蛋白質呢?牛奶、乳製品、蛋類、肉類、魚類、豆類都是豐富的好來源。不過,要特別注意肉類的烹調過程,油煎或油炸法都可能讓人攝取過多的油脂,盡量用蒸、煮、汆燙來取代是更聰明的方法。

蔬果原味最好

水果和蔬菜富含維他命、礦物質和纖維素,絕對是天然的保養品,早餐含蔬果無疑地可以啟動一整天好氣色的機制。保持水果原貌食用會比打成果汁喝來得好,除了可以保留纖維素,還能避免果糖太迅速地被攝取。

至於蔬菜,生菜沙律可以保留其中的營養素,鑑於東方人不習慣在早晨吃生食,所以快速地汆燙其實也無妨,也就是說避免以動物性油脂炒青菜的方式,是早餐比較健康的建議。

依體重活動來看,每位成人男性一天所需的熱量約為2,000~2,300大卡,成人女性約為1,500~1,800大卡;由此分配三餐的熱量,建議男性早餐盡量攝取約600~700大卡,女性約450~600大卡。很多人捨略早餐,到了中午已經是非常飢餓,所以暴飲暴食,很可能中餐吃進的熱量就達一整天的需求量,再加上晚餐,一日熱量的攝取就超過建議攝取量,因此,策略性地分配熱量與規律的三餐時間才是聰明的健康規畫與選擇。◇