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冬天是吃火鍋的季節,熱騰騰的火鍋當前,總是讓人難以拒絕。尤其是現今火鍋店林立,很多鍋物的愛好者都會擔心過了一個冬天,體重不知會增加多少?還有一些罹患慢性病的患者,為了要控制飲食,很想吃卻又不敢吃。面對火鍋的誘惑,應該要如何正確選食才不會增加身體的負擔呢?

為了要讓民眾能在冬天健康又安心地享用火鍋,並且滿足口腹之慾,台北市立聯合醫院仁愛院區營養師吳玲怡在此提供火鍋湯底、食材與沾醬的選食技巧。

湯底

火鍋的靈魂就是湯底,也是各家火鍋店各具特色的地方。多數店家會使用雞湯塊或大骨熬煮,再配上各式香辛料,組合成不同口味湯底。在湯底的選擇上要注意下列4點:

1.選擇低脂清湯

常見的日式涮涮鍋、海帶湯、蕃茄湯、藥膳湯等湯底,都是不錯的選擇;建議少選擇麻辣鍋、沙茶鍋、咖哩鍋、牛奶鍋等濃郁又多油脂的湯底。別以為牛奶鍋一定健康,有時為使湯頭更加濃郁會添加牛油。若是在家裏煮火鍋,可用玉米、洋蔥、白菜、蕃茄、菇類、海帶等新鮮蔬菜熬煮湯頭,既不用擔心會攝取到動物性脂肪,又能喝到鮮甜的湯。

2.撈除浮油

使用肉類熬煮高湯會釋出油脂,建議熬煮後要撈除鍋中浮油,以減少脂肪的攝取,降低身體負擔。

3.加湯改用開水

煮鍋的過程會不斷加入食材,因此湯頭會愈煮愈鹹,建議要加水稀釋,這個方式對於需要限制鈉攝取的慢性病患尤其重要。根據美國心臟協會建議,每人每天鈉攝取量要小於2,400毫克,而1碗250毫升湯的含鈉量約200~1,400毫克,所以愛喝湯的人可能一餐攝取鈉量遠高於建議量,如果經常如此,除了影響血壓,也會造成腎臟負擔。

4.減少喝湯

湯頭除了鈉含量高之外,肉類熬煮的湯頭裏普林含量高,所以要少喝湯,尤其是痛風患者與高尿酸者還是少喝為妙。

食材

在食材選擇部份,要符合低油、低鹽、高纖健康概念,並且掌握2個原則,一是多選擇植物性食材,一是多選擇新鮮非加工食材。以下是依不同食物分類來說明選食的技巧:

1.全榖根莖類

要選擇玉米、南瓜、山藥、糙米飯等新鮮食物,避免選擇麻糬燒、天婦羅、米血糕、即食麵等加工食品,若是糖尿病患者更需要注意此類食物的攝取量。

2.蔬菜類

要選擇多樣、多色的新鮮蔬菜、菇類與藻類,若要控制體重者則建議吃鍋的時候先吃蔬菜,除了能增加飽足感之外,也能避免攝取過多的主食與肉類,以減少攝取的熱量。

3.豆魚肉蛋類

要優先選擇豆腐、豆皮等豆類食材,但要避免選擇油豆腐、炸豆包等油炸豆製品。魚類與肉類的選擇則建議鯛魚片、去皮雞腿肉、柳梅肉等,避免選擇五花牛肉、霜降豬肉等高脂肪的紅肉。

4.點心與飲品

火鍋店常附有雪糕、小蛋糕等甜點,要控制體重者最好不吃,盡量以水果取代甜點;飲品是以選擇開水為最佳,或是無糖茶飲也行,避免飲用果汁或含糖飲料。

沾醬

少用沙茶醬、花生粉、豆瓣醬等含鈉、高脂肪的加工調味料,建議用適量醬油、醋搭配蔥、薑、蒜、香菜、洋蔥、辣椒、蘿蔔泥等辛香料來提味,若選擇的湯頭味道濃厚,也可免去使用沾醬。

吳玲怡提醒,民眾在學會了健康選食的技巧之後,還是要記得少吃、多動才能有益健康,而慢性病患者在飲食上如果仍有疑問,一定要諮詢營養師,以調整並安排適合自己的飲食計劃。◇