蔬菜天天吃
7大誤區別搞錯

 

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【大紀元記者鄭孝祺綜合報道】眾所周知,多吃蔬菜對人體健康有積極的作用。根據一些流行病學的調查與科學實驗,建議人們每天要多吃蔬菜,因為與少吃蔬菜的人相比,多吃蔬菜的人罹患癌症、心血管、高血壓等慢性疾病的風險較低。但蔬菜的選擇、清洗、吃法、烹飪方式非常關鍵,如果處理不當,即使吃了大量蔬菜,也不一定能達到好的吸收效果。

為了讓民眾有正確的觀念,以下提出7項吃蔬菜的誤區,給予民眾作為參考。

誤區1:有蟲眼的菜沒農藥

很多人一定有聽過這樣的說法:「蔬菜上有蟲眼就表示沒有被農藥污染,這種蔬菜更安全。」其實這樣的說法是不可靠的。專家表示,蔬菜上有沒有蟲眼,並不能作為判斷蔬菜是否安全的標準。蟲眼只能說明蔬菜有遭過蟲害,但並不等於沒被噴灑過農藥。

有蟲眼的蔬菜很可能是沒有做好蟲害早期防治,而後期為了清除長大的害蟲,用藥劑量會更大,或使用濃度高、見效快的農藥把害蟲殺死,所以農藥殘留可能會更多。因此洗滌蔬菜時,建議加入一些麵粉摩擦蔬菜表面,再用清水沖乾淨,不但能有效去除殘留的農藥,也能保留蔬菜中的營養素。

誤區2:綠葉蔬菜最營養

蔬菜有各種不同的顏色,但並不是綠葉蔬菜最營養。營養師表示,要選擇不同顏色和種類的蔬果,才能吃到每一種營養成份。可選擇以綠葉蔬菜為主,再搭配多種深色蔬菜,例如:南瓜、胡蘿蔔、番茄、茄子等,這樣吸收到的營養元素才豐富,對於健康更好。此外,不要忽視攝取具有良好抗癌效果的白色蔬菜,例如:洋蔥、大白菜、白蘿蔔等。

誤區3:生吃蔬菜更營養

生吃蔬菜雖然利於攝入更多維他命C、葉酸等怕熱的營養素,但蔬菜中還含有胡蘿蔔素、維他命K、鉀、鎂、膳食纖維、番茄紅素等遇熱比較穩定的營養素,如果生吃富含這些營養素的蔬菜,營養反而不能被人體充份吸收。

番茄加工製品中的番茄紅素含量要高於新鮮番茄,炒熟的綠葉菜才能讓維他命K發揮健康作用,所以吃蔬菜的關鍵不是在於吃多少,而是在於怎麼吃,因為它關係到有多少植物化學成份、維他命及其它營養成份能被人體吸收。經由德國進行的一項研究顯示,追蹤198名長期生吃蔬菜的人,發現這些人體內的維他命A水平與常人一樣,β胡蘿蔔素的水平則相對較高,但其中將近80%的人血液中的番茄紅素水平低於平均水平。

此外,生吃蔬菜對腸胃刺激較大,腸胃不好的人容易引起腹瀉或腹脹;還有一些蔬菜中含有天然的毒素或者抗營養成份,經過烹飪可以大大降低,最典型的例子就是各種豆類。

誤區4:喝蔬菜汁 容易吸收營養

榨蔬菜汁也是一種不加熱的烹飪方式,在榨汁過程中,水溶性的營養成份多數留在榨出的汁裏,而不溶性膳食纖維會留在渣中而流失,無法清理腸道,大大降低蔬菜的營養價值。根據美國農業部食品成份數據庫信息顯示,100克胡蘿蔔汁的纖維含量是0.8克,而100克胡蘿蔔則是2.8克。

蔬菜中一些植物化學成份,包括很多抗氧化劑,在榨汁過程中被充份釋放出來,會被空氣中的氧氣所氧化,維他命C也會因氧化而流失。還有的蔬菜汁是打出來的,這種蔬菜汁應該稱為「蔬菜漿」或「蔬菜泥」,雖然保留了殘渣,未有纖維素和礦物質的損失,但氧化造成的營養損失問題依然存在。

誤區5:長時間浸泡蔬菜 在水中才乾淨

一些主婦為了清除蔬菜中夾雜的泥土,喜歡將蔬菜長時間浸泡在清水裏,這樣不僅讓營養流失,還會使浸泡出的殘留農藥再次滲進蔬菜。最好的洗菜方法是用流動的水反覆沖洗蔬菜3~4次,浸泡時間15~20分鐘,這樣既可以使蔬菜洗得乾淨,也不會讓營養流失。

誤區6:蔬菜要先切再洗

蔬菜切開後再清洗,會與水的接觸面增加,使維他命B群、維他命C等水溶性維他命和部份礦物質大量流失。另外,維他命C還會通過切口與空氣的接觸而被氧化,蔬菜切得越碎,放置時間越長,其破壞程度越大。同時蔬菜切碎後,還會增大蔬菜表面被細菌污染的機會,留下健康隱患。所以先洗後切是正確的順序,仔細洗菜並將水放乾後再切更好。此外,切好的菜最好馬上烹調,放置時間不要超過2小時,否則某些營養元素也會因氧化而流失。

誤區7:炒蔬菜多放油才香

很多人在炒蔬菜時,為了有較佳的口感與香味,喜歡多放油與烹調較長的時間,其實這樣會使蔬菜的營養價值打折扣。蔬菜一般吸油性強,如果用太多油炒蔬菜,這樣就和吃葷菜的區別不大了,而且蔬菜的表面被油脂包圍,不僅影響品嚐食物的原味,也不利於營養素的消化吸收,還會提高攝取的熱量。建議正確的做法是每道蔬菜放油量不超過一勺。

此外,葉酸廣泛存在於綠葉蔬菜中,它是每個人身體必需的維他命,也是製造紅血球和白血球的主要元素。由於葉酸有水溶性的特點,烹煮時間太長會使其大量流失,以少油快炒的方式反而能留住較多的葉酸。◇

  

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