掌握食物營養與調配原則 增添爸爸元氣與活力

【大紀元記者李郁玫報道】父親是一家之主，家庭、事業、工作是爸爸們甜蜜的負荷，但往往在辛勤工作或是應接不暇的應酬中忘了三餐，疲勞因此逐漸累積而上。疲勞雖然不是病，但長期累積，則可能誘發內分泌失調、免疫力下降的健康問題。

爸爸是家中的支柱，有一個健康的爸爸是全家的幸福，日常生活中要多關心爸爸的身體狀況及紓壓管道。台北市立聯合醫院區林森中醫院區營養科營養師周千欽表示，子女只要掌握下列食物的營養與調配原則，就能幫助爸爸消除疲勞並對抗壓力。

抗勞營養素讓爸爸消疲勞

維他命B群

維他命B群是能量代謝不可或缺的角色，能協助穩定神經系統、參與能量代謝與內分泌調節。缺乏時易出現疲倦、精神不集中等現象，所以生活忙碌、壓力大時更需要補充。食物來源包括糙米、全麥、燕麥、蕎麥、薏仁、深綠色蔬菜、豆製品、瘦肉等，建議要以全穀類為主食，才能吃到足夠維他命B群。

維他命C與E

維他命C與E是體內重要的抗氧化營養素，能幫助身體清除傷害細胞的自由基，減輕疲累感。維他命C能幫助鐵質吸收，間接促進運送氧氣的血紅素製造，避免大腦缺氧而昏昏欲睡，富含維他命C的食物如甜椒、芭樂、柑橘類、檸檬、奇異果、番茄；維他命E的食物來源包括芝麻、堅果類、橄欖油、南瓜子等。

牛磺酸

常見於貝類、魚、蝦之中，促進肝細胞再生，幫助脂肪代謝，減少體內含氮廢物，提高氧氣利用率，減輕疲勞感。

適量礦物質（鈣、鎂、鋅、鐵）

鈣、鎂能安定神經系統、舒緩壓力、掃除疲憊，主要來源為深綠色葉菜類、乳品、優酪乳、豆腐等；鋅可強化細胞，幫助能量代謝，牡蠣、蛤蜊、南瓜子、牛肉都含有鋅；鐵參與能量代謝，不足時會影響氧氣輸送，使身體含氧量下降產生疲勞，食物來源為紅肉、櫻桃、葡萄等。

水分

人體有70%是水分，身體水分不足時會產生疲勞感，建議每天應攝取每公斤體重30～40cc水分，以活化腦細胞、促進體內代謝的廢物排除。

三餐優質選給爸爸增活力

選用低升糖指數食物

選用低升糖指數（GI，Glycemic Index）食物當主食來源，例如：糙米飯、雜糧饅頭、全麥麵包等，避免血糖上升速度過快而昏昏欲睡。

適量優質蛋白

攝取豆製品、豆漿、魚類、瘦肉、雞蛋、乳品等優質蛋白，可幫助體能恢復，以一天2千大卡飲食為例，建議每天攝取1.5 份低脂乳品及6 份豆、魚、肉、蛋類。

每天3蔬2果

每天至少攝取3份蔬菜、2份水果，獲得充足維生素與礦物質，促進代謝抗衰老。

抗疲勞食譜幫爸爸補元氣

周千欽提醒，平常除了注意飲食外，不妨撥空陪爸爸到郊外散心聊天，還能間接促進維他命Ｄ活化，有益身心健康。以下提供2個抗疲勞食譜，幫爸爸補補元氣吧！

●清肝明目枸杞菊花茶

材料：菊花2錢、枸杞1錢、冰糖適量。
方法：菊花、枸杞洗淨，加入適量熱水泡開，以適量冰糖調味即可飲用。

●健脾補虛黨參忘憂雞湯